اگر برای رفتن به باشگاه ورزشی وقت کافی ندارید و یا حتی اگر به بودن در منزل و انجام ورزش بیشتر علاقه دارید، پیشنهاد می کنم متن زیر را تا انتها مطالعه کنید. تا حرکات ورزشی مفید در خانه را بیاموزید.
الف. روتین ورزشی سطح مبتدی
2 ست با تعداد 10 تا 15 در هر تمرین را با 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید. این حرکات بایستی حدود 15 دقیقه طول بکشد، این حرکت برای شروع افراد مبتدی بسیار عالی است. می توانید درباره جراحی لاپاراسکوپی مطالب جالبی بخوانید!!
پل
این یک تمرین عالی برای استفاده به عنوان گرم کردن است.
نحوه انجام حرکت پل:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را به پهلوهایتان باز کنید.
- کف پاهای خود را فشار دهید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا کاملاً کشیده شود، تا زمانی‌که عضلات ران و باسن در امتداد شکم قرار بگیرند.
- در نهایت به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
اسکوات با صندلی
برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن خود اسکوات کنید که حرکات روزمره را آسان تر می کند. شروع با یک صندلی در زیر به شما کمک می کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید.
نحوه انجام حرکت اسکوات با صندلی:
جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید بایستی انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
دستانتان را صاف رو به بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی‌که باسن شما به صندلی برخورد کند.
پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
شنای سوئدی بر روی زانو
نحوه انجام حرکت شنای سوئدی بر روی زانو:
از زانو به حالت پلانک بلند برسید.
با حفظ یک خط مستقیم از سر تا زانو، آرنج خود را خم کنید تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید سپس آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
با فشار وارد کردن به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
لانج ثابت
با یک لانج ثابت می توانید عضلات چهار پا، همسترینگ و باسن خود را درگیر کنید.
نحوه انجام حرکت لانج ثابت:
حالت خود را با پای راست خود در جلو تقسیم کنید. پای راست شما باید روی زمین صاف باشد و پای چپ باید روی انگشتان پا باشد.
زانوها و ران خود را خم کنید، زمانی که ران راست شما موازی با زمین است، توقف کنید.
پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
ب. روتین ورزشی سطح متوسط
اگر بر روال مبتدی تسلط دارید، آماده انجام این حرکات متوسط هستید.
2 ست با تعداد 10 تا 15 در هر تمرین را با 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید. با خودتان رقابت کنید و هر بار که برنامه را کامل می کنید، فقط 1 یا 2 تکرار بیشتر انجام دهید.
بریج، پل تک پا
هر بار که تمرینی را روی یک پا انجام دهید، به طور خودکار آن پا قوی تر می شود.
در این قسمت، مراحل پل(طبق مرحله الف) را تکرار کنید، اما در این مرحله یک پای خود را خم کنید و پای دیگر را از زمین بلند کنید. همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
اسکوات
بیرون آوردن صندلی به شما این امکان را می دهد که به شکل یک اسکات معمولی با وزن بدن تسلط پیدا کنید.با این حال، همان حرکت هنوز در اینجا قابل اجرا است. تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید و به باسن لولا می دهید و پایین خود را به عقب فشار می دهید.
لانج، جهش راه رفتنی
حرکت کردن به جای ثابت ماندن در این نوع حرکت، به افزایش ثبات، تحرک و تعادل خود کمک خواهید کرد. با پای راست به جلو بروید؛ بایستید، سپس با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. حرکات ورزشی
سوپرمن
کمر و تمام پشت بدنتان را با این حرکت تقویت کنید.
نحوه انجام حرکت سوپرمن:
روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را دراز کنید.
با بی حرکت نگه داشتن گردن، عضلات بخش مرکزی و پشت بدن خود را درگیر کنید و بصورت همزمان دست ها و پاهای خود را تا حد ممکن از زمین بالا و پایین بیاورید.
به مدت 1 ثانیه در بالا مکث کنید و به آرامی پایین بیاورید
ج.روتین ورزشی سطح پیشرفته
وقتی انجام حرکات سطح متوسط برایتان راحت شد، به تمرین این حرکات پیشرفته بپدازید. درباره بازگشت وزن بعد از جراحی چاقی بخوانید.
پل همراه با کشیدن پا
پایتان را بلند کنید ، سپس به سمت بیرون بکشید. پای خود را در تمام طول حرکت خم نگه دارید و همان تعداد حرکت را روی هر دو پا انجام دهید.
اسکوات بالای سر
دراز کردن بازوها از بالای سر، تحرک و دامنه حرکتی شما را در قسمت بالایی بدن به چالش می کشد. برای انجام این حرکت، دست‌هایتان را باید بالای سر صاف و کشیده نگه دارید.
شنای سوئدی روی یک پا
یکی از پاهایتان را بلند کنید سپس روی پای باقیمانده شنا سوئدی بروید. در این حرکت، فشار بیشتری را روی عضلات باقیمانده خود بیاورید.
حرکت تقویت شکم و پهلو
این حرکت مستلزم آن است که عضلات شکم خود را در تمام طول مدت منقبض کنید.
حرکات ورزشی
نحوه انجام حرکت تقویت شکم و پهلو:
به پشت دراز بکشید و دستان خود را بالای سر خود بکشید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پاها و قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید.
دستان خود را خم کنید، بازوهای خود را به سمت انگشتان پا و پاها را به سمت مرکز بدن خود بیاورید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. در ادامه می توانید درباره عوارض جراحی لاغری بخوانید.
کلام پایانی حرکات ورزشی
حتی اگر در ورزش کردن مهارت کافی ندارید، با شروع حرکات سطح مبتدی می توانید از امروز فعالیت بدنی را آغاز کنید و در عرض چند ماه با حرکات سطح پیشرفته عضلات و توان بدنی خود را تقویت بخشید.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts
